プルプルのお肌になることやシミ、そばかすを軽減させる為にビタミンＣは必須だという事をあなたはご存じでしたか？
ビタミンＣは野菜や果物に入っているのは分かるけど、どんな食べ物を摂取したら良いか気になりますよね。
- ビタミンＣにはどんな効果があるの？
- 水に溶けやすいビタミンＣの効果的な調理方法は？
- 効率の良い食べ方はできるのか？
- に着目しながら、ビタミンＣを食べ物から摂取してキレイになる方法をご紹介します。
ビタミンＣをおいしく食べ物から摂取してキレイになる８つの方法
方法１ 食べ物に含まれるビタミンＣには、どんな効果があるのか知ることから始めよう
私たちは生まれた瞬間から息をするたびに酸化して行き、老化へのスタートを切ります。
食べ物に含まれるビタミンＣは、体の酸化を防ぐ働きをしてくれます。
具体的なビタミンＣの働きとしては
- 抗酸化作用がある（老化防止）
- コラーゲンを合成する（ビタミンＣがなければ合成されません）
- ストレスに対処する（ストレスを軽減させるホルモンの生成を促す）
- 鉄の吸収をよくする（貧血に良い）
- 白内障や加齢黄斑変性（ＡＭＤ）を予防する
- タバコの解毒（副流煙でもビタミンＣは消失されます）
- アルコールの分解を助ける
- アレルギーを緩和する（ヒスタミンの放出を抑える）
- 鼻血・歯槽膿漏の改善
- 糖の代謝に関与する
- シミ、そばかすに良い（メラニンの生成を抑制する）
- カルシウムの吸収と代謝に関与する
等、さまざまな働きがあります。
ビタミンＣが不足すると
- 風邪をひきやすくなる
- 免疫力・解毒力の低下
- 肌にハリが無くなる
- シミ・そばかすができる
- 歯茎から出血
- 鼻血が出やすくなる
- 疲労感や脱力感が出てくる
- 神経の失調
- 胃、肝臓がんのリスクが高まる
- 骨折しやすい
- 貧血、切り傷が治りにくい
欠乏が続くと壊血症になるので要注意です。
そして、息をしてエネルギをー作り出すだけで、活性酸素が作り出されて酸化（老化）するのだけでもショックですが
- 紫外線
- 大量の飲酒
- タバコ
- 大気汚染
- 過度な運動
- ストレス
- 食品添加物
等で、更に酸化を早めてしまうのです。
酸化することによって、体のタンパク質の３０％と言われているコラーゲンや遺伝子などが傷つき、くすみ、シミ、しわ、たるみ等のお肌のトラブルや免疫低下を引き起こします。
食べ物に含まれるビタミンＣには、酸化から体を守り、老化へ対抗してくれます。
お肌をプルプルに保ちたい方や少しでもシワシワになるのを遅らせたい方にビタミンＣは、おすすめの成分なのです。
方法２ ビタミンＣが多い「旬」の食べ物を摂取して、キレイになろう
ビタミンＣが１００ｇあたりで多い食べ物として
- 赤ピーマン（１７０㎎）
- 芽キャベツ（１１０㎎）
- ブロッコリー（１２０㎎）
- カブ（８２㎎）
- ホウレンソウ（７０㎎）
- 柿（８０㎎）
- キウイフルーツ（６９㎎）
- イチゴ（６２㎎）
- レモン（５０㎎）
等があります。
食べ物は、旬によってビタミンＣの含有量が変わるのをご存じでしたか？
女子栄養大学の栄養学部 生物有機化学研究室の辻村卓教授が、１９８５年に無水鍋を用いた栄養成分の変化を実験しようとしたところ、ビタミンＣ等の栄養素の含有量が季節で違う事に気づきました。
ホウレンソウのビタミンＣが１００ｇ中、約７０㎎と言われていたのに対してスーパーで購入したものに含まれていたビタミンＣが１０㎎程しか含まれていないことから、旬の野菜の栄養が注目されました。
「五訂成分表」が公表された２０００年をはさみ、２０年間同じ野菜を買って栄養分の含有量の実験をしたところ、ほとんどの野菜の栄養価は、栄養価の高い時期が３カ月位あり、それは旬の時期と重なりました。
ホウレンソウの変動は特に大きく、最大月の１２月は最小月９月の約４倍、ブロッコリーで２倍程度差があることが解っています。
ビタミンＣの変化が４倍にもなると、同じ野菜なのに違う野菜のようでビックリしますよね。
ここで旬のビタミンＣが多い野菜をご紹介いたします。
-
- １月 アスパラガス
- ２～３月 ブロッコリー、キャベツ、白菜
- ４～５月 大根
- ６月 シソ、レタス、さやいんげん
- ７月 トマト、キュウリ、チンゲン菜、ジャガイモ
- ８月 ピーマン
- ９月 しし唐
- １０月 人参
- １１～１２月 ホウレンソウ、春菊、南瓜、三つ葉
等が、旬と言われる時期であり、特に、ビタミンＣの多い食べ物ですので通常のビタミンＣが多い食べ物の他に、意識的に食卓に旬を取り入れてみて下さい。
方法３ 食べ物のビタミンＣを損なわない調理をする
野菜は生で食べるのが良いのは分かりますが、毎回、量を沢山食べるのは大変ですし、生野菜ばかりでは体が冷えてしまいます。
しかし、せっかく生野菜では沢山ビタミンＣが含まれている食べ物なのに、調理方法でビタミンＣが流出してしまった！となると残念ですよね。
そこで、調理方法でのビタミンＣの違いをご紹介します。
茹で野菜は水溶性のビタミンＣが流れてしまうと聞いた事ありませんか？
実は、ビタミンＣは減るものの、茹で時間で大きく変わる事が大手食品メーカーKAGOMEの研究で解っています。
生のホウレンソウのビタミンＣを１００％とした場合に、茹で時間別の残存率は
・１分→７４％
・２分→６１％
・３分→４８％
・５分→４０％
となっており、茹で時間でかなり差があることが確認できています。
もしゆでて下処理をする場合は、小分けにして全体の茹で時間を短くすることで、ビタミンＣの流出を最小限にすることが出来ます。
ブロッコリーでの実験では、生でビタミンＣが１００％とした時
・塩ゆで→４４％
・蒸し焼き→９４％
・電子レンジ→９７％
と、水に溶けなければ、加熱してもビタミンＣが残っていたことが解りました。
野菜は食物繊維を含み、便秘などを予防してくれます。
是非、ビタミンＣの流出が少ない調理方法でたくさん食べてお肌も腸内もキレイにして下さいね。
方法４ キレイになるために効率の良いビタミンＣの取り方。
ビタミンＣの一日推奨量（成人）は１００ｍｇとされていますが、美容に効果があると言われている量は、１０００ｍｇと１０倍です。
更に、ビタミンCは一度に大量に摂取しても２～３時間ほどで、体外に排出され始めます。
そのため、食べ物から摂取したビタミンＣをムダにせず吸収するには、
- 数回に分けて摂取する
- 満腹時に摂取する
- 食べ合わせの良い食べ物を摂取する
ことが望ましいのです。
空腹時はビタミンＣに限らず成分の吸収が早くなりますので、大量に食べても水溶性の栄養素の過剰分が排出されてしまいますので勿体ないですよね。
満腹時に摂取すると空腹時の１，６倍ビタミンＣの吸収が良くなる事が確認されています。
朝、昼、晩の食後にフルーツなどを美味しく食べて、キレイを維持したいですね。
方法５ 貧血で顔色が悪いのならビタミンＣを取ろう。
キレイの大敵！貧血。
貧血は思春期以降の女性に多く、５人に１人が貧血とされています。
貧血の方の顔色は、青白く健康的なキレイには程遠いですよね。
ひじき等鉄の多い食べ物を食べているのに何故かあまり貧血が改善されないなんて事はありませんか？
実は植物性の鉄（無機鉄）は吸収されにくいのです・・・。
お肉から鉄を取ると吸収されやすいのですが、お肉が苦手な方もいらっしゃいますよね。
植物性の無機鉄の吸収を良くしてくれるのがビタミンＣです。
ビタミンＣの不足した食事にビタミンＣを６０㎎足すと、鉄の吸収率が４倍も高まりますので、お肉（有機鉄）が苦手な貧血気味の方は是非、積極的にビタミンＣの多い食べ物を摂取してくださいね。
方法６ 暴飲暴食、タバコはビタミンＣを大量に消失する
お酒やたばこを嗜む方には、残念なお知らせです。
・タバコ１本・・・個人差はありますが、２５～１００ｍｇ消失していまいます。
・お酒・・・具合が悪くなる成分、アセトアルデヒドを分解するために大量にビタミンＣを消失してしまいます。
お酒を飲めば飲むほど消失するので、空腹時にお酒をガブガブ飲んだりせずに枝豆等、ビタミンＣやたんぱく質を含むおつまみを食べましょう。
方法７ お肌のキレイだけでなく、癌の予防に食べ物でビタミンＣをとろう。
お肉やお魚を消化する時、アミンという物質が出るのをご存じでしょうか？
アミンと一緒に野菜、果物、ハム等の食肉加工食品や飲料水に含まれる亜硝酸を摂取すると、胃の中でアミンが反応して、ニトロソアミンが生成されます。
ニトロソアミンは、発がん性物質であることが実験的に示されています。
ニトロソアミンは、胃以外にも、腸、口腔、食道、膀胱など、体のいたるところで合成されてしまいます。
ビタミンＣは、このニトロソアミンの合成を食い止める働きがあります。
コンビニのお弁当や加工食品を食べた日は、積極的にビタミンＣを含む食べ物を摂取しましょう。
方法８ハリがあってぷるんぷるんのお肌になるために、ビタミンＣを多く含む食べ物を摂取しよう。
キウイ、柿、イチゴ、ピーマン等の食べ物に含まれているビタミンＣは、メラニンの合成に関与するドーパキノンをドーパに還元し、メラニンの生成を阻害します。
シワ、くすみ、ニキビの改善にもビタミンＣが有効です。
若い頃の肌は、みずみずしく、弾力性がたっぷりですが、年を重ねる度にシミができ、しわができ・・・。
肌に水分を保ち、伸縮性を保つコラーゲンの生成にビタミンＣは必要不可欠です。
ビタミンＣは、合成されたばかりのプロコラーゲンに含まれるアミノ酸（プロリン、リシン）を水酸化する酵素を助ける働きがあります。
プロリン、リシンがきちんと水酸化されないとコラーゲンの繊維が重合した三重らせん構造ができなくなってしまう為、
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- 肌荒れがひどくなる
- 肌荒れがひどくなる
- 血管がもろくなる
- 骨粗しょう症になる
等、お肌や体にトラブルが起きやすくなります。
以上の事から、ビタミンＣを食べ物から摂取する事はお肌のキレイを維持するだけではなく健康にも、とても良いことが分かりますね。
さて、様々な方向から「ビタミンＣは美肌の源!!積極的に食べ物で摂取してキレイになる８つの方法」をお伝えしましたが、いかがでしたか？
お肌のハリの為に美容整形をしようか、高級なサプリメントを買おうか悩む前にぜひ、ビタミンＣを多く含む食べ物を摂取して、キレイを目指してみませんか？
まとめ
ビタミンＣは美肌の源!!積極的に食べ物で摂取してキレイになる８つの方法。
方法１ 食べ物に含まれるビタミンＣにはどんな効果があるか知ることから始めよう。
方法２ ビタミンＣが多い「旬」の食べ物を摂取してキレイになろう。
方法３ 食べ物のビタミンＣを損なわない調理をする。
方法４ キレイになるための効率の良いビタミンＣの取り方。
方法５ 貧血で顔色が悪いのなら、ビタミンＣを取ろう。
方法６ 暴飲暴食、タバコはビタミンＣを大量に消失するので程々に。
方法７ お肌のキレイだけでなく、癌の予防に食べ物でビタミンＣを取ろう。
方法８ ハリがあってぷるんぷるんのお肌になるために、ビタミンＣを多く含む食べ物を摂取しよう。
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